Planowanie Odżywcze
Zbilansowana dieta w sytuacjach kryzysowych i przetrwania
W sytuacjach kryzysowych kluczowe jest zapewnienie zbilansowanej diety, która dostarczy nie tylko kalorii, ale też wszystkich niezbędnych składników odżywczych: białka, tłuszczów, węglowodanów, witamin i minerałów. Niedożywienie i niedobory prowadzą do osłabienia układu odpornościowego, zmęczenia i problemów zdrowotnych. (Źródło: WHO Nutrition Guidelines, USDA Dietary Guidelines for Americans 2020-2025)
Makroskładniki - proporcje (Źródło: USDA Dietary Guidelines 2020-2025)
- • Węglowodany: 45-65% kalorii (4 kcal/g) - główne źródło energii
- • Białko: 10-35% kalorii (4 kcal/g) - budowa i naprawa tkanek
- • Tłuszcze: 20-35% kalorii (9 kcal/g) - energia, wchłanianie witamin
Źródła białka w zapasach
- • Rośliny strączkowe: fasola, soczewica, groch, ciecierzyca (15-25g/100g)
- • Konserwy mięsne i rybne: tuńczyk, sardynki (20-26g/100g)
- • Mleko w proszku: 26g/100g
- • Orzechy i nasiona: 15-25g/100g
- • Kasza gryczana, quinoa: 12-14g/100g
Witaminy i minerały - kluczowe niedobory (Źródło: WHO/FAO Vitamin and Mineral Requirements)
- • Witamina C (kwas askorbinowy): suszone owoce, koncentrat soku, suplementy. Niedobór → szkorbut po 3 miesiącach
- • Witamina A: suszone marchew, dynia, bataty. Niedobór → problemy ze wzrokiem
- • Witaminy B (tiamina, ryboflawina): zboża pełnoziarniste, drożdże. Niedobór → beri-beri, zmęczenie
- • Witamina D: tran, tuńczyk, suplementy. Niedobór → osłabienie kości
- • Wapń: mleko w proszku, sardynki z ośćmi, sezam. Niedobór → osteoporoza
- • Żelazo: czerwone mięso (konserwy), fasola, suszony szpinak. Niedobór → anemia
Przykładowy dzienny plan posiłków (2000 kcal)
- • Śniadanie: Płatki owsiane (70g) + mleko w proszku + suszone owoce + miód
- • Obiad: Ryż (150g gotowanego) + konserwa tuńczyka (170g) + warzywa z puszki
- • Kolacja: Fasola (100g suchej, gotowanej) + koncentrat pomidorowy + makaron
- • Przekąski: Orzechy, suszone owoce, herbata z miodem
Woda i nawodnienie
Minimum 2-3 litry/dzień do picia, więcej przy wysiłku fizycznym lub upale. Objawy odwodnienia: zmęczenie, ból głowy, ciemny mocz, zawroty głowy.
Szczególne potrzeby żywieniowe
- • Niemowlęta: mleko modyfikowane w proszku, jedzenie w słoiczkach
- • Kobiety w ciąży/karmiące: zwiększone zapotrzebowanie na kalorie, białko, żelazo, kwas foliowy
- • Starsi: łatwostrawne posiłki, zwiększone zapotrzebowanie na wapń i witaminę D
- • Alergie/nietolerancje: bezglutenowe, bez laktozy - planuj zamienniki