Планування харчування
Збалансоване харчування в кризових ситуаціях та ситуаціях виживання
У кризових ситуаціях ключово важливо забезпечити збалансовану дієту, яка дасть не лише калорії, але й усі необхідні поживні речовини: білок, жири, вуглеводи, вітаміни та мінерали. Недоїдання та дефіцит призводять до ослаблення імунітету, втоми та проблем зі здоров'ям.
Макронутрієнти - пропорції
- • Вуглеводи: 45-65% калорій (4 ккал/г) — основне джерело енергії
- • Білок: 10-35% калорій (4 ккал/г) — будівництво та відновлення тканин
- • Жири: 20-35% калорій (9 ккал/г) — енергія, засвоєння вітамінів
Джерела білка в запасах
- • Бобові: квасоля, сочевиця, горох, нут (15-25г/100г)
- • М'ясні та рибні консерви: тунець, сардини (20-26г/100г)
- • Сухе молоко: 26г/100г
- • Горіхи та насіння: 15-25г/100г
- • Гречка, кіноа: 12-14г/100г
Вітаміни та мінерали — ключові дефіцити
- • Вітамін C (аскорбінова кислота): сухофрукти, концентрат соку, добавки. Дефіцит → цинга через ~3 місяці
- • Вітамін A: сушена морква, гарбуз, батат. Дефіцит → проблеми із зором
- • Вітаміни групи B (тіамін, рибофлавін): цільнозернові, дріжджі. Дефіцит → бері-бері, втома
- • Вітамін D: риб'ячий жир, тунець, добавки. Дефіцит → ослаблення кісток
- • Кальцій: сухе молоко, сардини з кістками, кунжут. Дефіцит → остеопороз
- • Залізо: червоне м'ясо (консерви), квасоля, сушений шпинат. Дефіцит → анемія
Прикладний денний план харчування (2000 ккал)
- • Сніданок: Вівсянка (70г) + сухе молоко + сухофрукти + мед
- • Обід: Рис (150г готового) + тунець з консерви (170г) + овочі з банки
- • Вечеря: Квасоля (100г сухої, звареної) + томатна паста + макарони
- • Перекуси: Горіхи, сухофрукти, чай з медом
Вода та гідратація
Мінімум 2-3 літри/день для пиття, більше при фізичній праці або спекі. Ознаки зневоднення: втома, головний біль, темна сеча, запаморочення.
Особливі харчові потреби
- • Немовлята: молочна суміш в порошку, дитяче харчування в баночках
- • Вагітні/годуючі: збільшена потреба в калоріях, білку, залізі, фолієвій кислоті
- • Літні люди: легкозасвоювані страви, збільшена потреба в кальції та вітаміні D
- • Алергії/непереносимість: безглютенові, безлактозні — плануйте заміни