التخطيط الغذائي
نظام غذائي متوازن في حالات الأزمات والبقاء
في الأزمات تحتاج نظاماً غذائياً متوازناً يوفر السعرات بالإضافة إلى البروتين والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن. النقص يضعف المناعة ويسبب التعب ومشاكل صحية.
نسب المغذيات الكبرى
- • الكربوهيدرات: 45-65% من السعرات (4 سعرات/جم) - مصدر الطاقة الرئيسي
- • البروتين: 10-35% من السعرات (4 سعرات/جم) - البناء والإصلاح
- • الدهون: 20-35% من السعرات (9 سعرات/جم) - الطاقة وامتصاص الفيتامينات
مصادر البروتين في المخزون
- • البقوليات: الفاصوليا، العدس، البازلاء، الحمص (15-25 جم/100 جم)
- • اللحوم والأسماك المعلبة: التونة، السردين (20-26 جم/100 جم)
- • الحليب المجفف: 26 جم/100 جم
- • المكسرات والبذور: 15-25 جم/100 جم
- • الحنطة السوداء، الكينوا: 12-14 جم/100 جم
الفيتامينات والمعادن - الفجوات الشائعة
- • فيتامين ج: الفواكه المجففة، مركز العصير، المكملات. النقص ← الإسقربوط بعد ~3 أشهر
- • فيتامين أ: الجزر المجفف، اليقطين، البطاطا الحلوة. النقص ← مشاكل الرؤية
- • فيتامينات ب: الحبوب الكاملة، الخميرة. النقص ← البري بري، التعب
- • فيتامين د: زيت كبد الحوت، التونة، المكملات. النقص ← ضعف العظام
- • الكالسيوم: الحليب المجفف، السردين مع العظام، السمسم. النقص ← هشاشة العظام
- • الحديد: اللحم الأحمر (معلب)، الفاصوليا، السبانخ المجفف. النقص ← فقر الدم
خطة وجبات يومية نموذجية (2000 سعرة)
- • الإفطار: شوفان (70 جم) + حليب مجفف + فواكه مجففة + عسل
- • الغداء: أرز (150 جم مطبوخ) + تونة معلبة (170 جم) + خضروات معلبة
- • العشاء: فاصوليا (100 جم جافة، مطبوخة) + معجون طماطم + معكرونة
- • الوجبات الخفيفة: مكسرات، فواكه مجففة، شاي بالعسل
الماء والترطيب
الحد الأدنى 2-3 لترات/يوم للشرب، أكثر مع العمل أو الحرارة. علامات الجفاف: التعب، الصداع، البول الداكن، الدوخة.
الاحتياجات الغذائية الخاصة
- • الرضع: حليب الأطفال، طعام الأطفال في البرطمانات
- • الحوامل/المرضعات: سعرات أعلى، بروتين، حديد، حمض الفوليك
- • كبار السن: وجبات سهلة الهضم، المزيد من الكالسيوم وفيتامين د
- • الحساسية/عدم التحمل: خالي من الغلوتين، خالي من اللاكتوز - خطط للبدائل