Planejamento Nutricional
Dieta equilibrada em situações de crise e sobrevivência
Em situações de crise, é fundamental garantir uma dieta equilibrada que forneça não apenas calorias, mas também todos os nutrientes essenciais: proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas e minerais. A desnutrição e as deficiências levam ao enfraquecimento do sistema imunológico, fadiga e problemas de saúde. (Fonte: Diretrizes de Nutrição da OMS, Diretrizes Dietéticas para Americanos 2020-2025 do USDA)
Macronutrientes - proporções (Fonte: Diretrizes Dietéticas do USDA 2020-2025)
- • Carboidratos: 45-65% das calorias (4 kcal/g) - principal fonte de energia
- • Proteína: 10-35% das calorias (4 kcal/g) - construção e reparo de tecidos
- • Gorduras: 20-35% das calorias (9 kcal/g) - energia, absorção de vitaminas
Fontes de proteína em estoques
- • Leguminosas: feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico (15-25g/100g)
- • Conservas de carne e peixe: atum, sardinhas (20-26g/100g)
- • Leite em pó: 26g/100g
- • Nozes e sementes: 15-25g/100g
- • Trigo sarraceno, quinoa: 12-14g/100g
Vitaminas e minerais - deficiências chave (Fonte: WHO/FAO Vitamin and Mineral Requirements)
- • Vitamina C (ácido ascórbico): frutas secas, concentrado de suco, suplementos. Deficiência → escorbuto após 3 meses
- • Vitamina A: cenouras secas, abóbora, batata-doce. Deficiência → problemas de visão
- • Vitaminas B (tiamina, riboflavina): grãos integrais, leveduras. Deficiência → beribéri, fadiga
- • Vitamina D: atum, atum, suplementos. Deficiência → enfraquecimento dos ossos
- • Cálcio: leite em pó, sardinhas com espinhas, gergelim. Deficiência → osteoporose
- • Ferro: carne vermelha (enlatados), feijão, espinafre seco. Deficiência → anemia
Exemplo de plano diário de refeições (2000 kcal)
- • Café da manhã: Aveia (70g) + leite em pó + frutas secas + mel
- • Almoço: Arroz (150g cozido) + lata de atum (170g) + legumes enlatados
- • Jantar: Feijão (100g seco, cozido) + concentrado de tomate + macarrão
- • Petiscos: Nozes, frutas secas, chá com mel
Água e hidratação
Mínimo 2-3 litros/dia para beber, mais durante esforço físico ou calor. Sintomas de desidratação: fadiga, dor de cabeça, urina escura, tontura.
Necessidades alimentares especiais
- • Bebês: leite em pó, comida em potes
- • Mulheres grávidas/lactantes: aumento da necessidade de calorias, proteínas, ferro, ácido fólico
- • Starsi: refeições de fácil digestão, aumento da necessidade de cálcio e vitamina D
- • Alergias/intolerâncias: sem glúten, sem lactose - planeje substitutos