Planification Nutritionnelle
Régime équilibré en situations de crise et de survie
Dans les situations de crise, il est essentiel d'assurer une alimentation équilibrée qui fournit non seulement des calories, mais aussi tous les nutriments nécessaires : protéines, graisses, glucides, vitamines et minéraux. La malnutrition et les carences entraînent un affaiblissement du système immunitaire, de la fatigue et des problèmes de santé. (Source : Directives nutritionnelles de l'OMS, Directives alimentaires pour les Américains 2020-2025 de l'USDA)
Macronutriments - proportions (Source: USDA Dietary Guidelines 2020-2025)
- • Glucides : 45-65 % des calories (4 kcal/g) - principale source d'énergie
- • Protéines : 10-35 % des calories (4 kcal/g) - construction et réparation des tissus
- • Graisses : 20-35 % des calories (9 kcal/g) - énergie, absorption des vitamines
Sources de protéines dans les réserves
- • Légumineuses : haricots, lentilles, pois, pois chiches (15-25g/100g)
- • Conserves de viande et de poisson : thon, sardines (20-26g/100g)
- • Lait en poudre : 26g/100g
- • Noix et graines : 15-25g/100g
- • Sarrasin, quinoa : 12-14g/100g
Vitamines et minéraux - carences clés (Source : WHO/FAO Vitamin and Mineral Requirements)
- • Vitamine C (acide ascorbique) : fruits secs, concentré de jus, suppléments. Carence → scorbut après 3 mois
- • Vitamine A : carottes séchées, citrouille, patates douces. Carence → problèmes de vision
- • Vitamines B (thiamine, riboflavine) : céréales complètes, levures. Carence → béribéri, fatigue
- • Vitamine D : huile de foie de morue, thon, suppléments. Carence → affaiblissement des os
- • Calcium : lait en poudre, sardines avec arêtes, sésame. Carence → ostéoporose
- • Fer: viande rouge (conserves), haricots, épinards séchés. Carence → anémie
Exemple de plan de repas quotidien (2000 kcal)
- • Petit déjeuner : Flocons d'avoine (70g) + lait en poudre + fruits secs + miel
- • Déjeuner : Riz (150g cuit) + conserve de thon (170g) + légumes en conserve
- • Dîner : Haricots (100g secs, cuits) + concentré de tomate + pâtes
- • Snacks : Noix, fruits secs, thé au miel
Eau et hydratation
Minimum 2-3 litres/jour à boire, plus en cas d'effort physique ou de chaleur. Symptômes de déshydratation : fatigue, maux de tête, urine foncée, vertiges.
Besoins nutritionnels particuliers
- • Bébés : lait en poudre, nourriture en pots
- • Femmes enceintes/allaitantes : besoin accru en calories, protéines, fer, acide folique
- • Starsi : repas faciles à digérer, augmentation des besoins en calcium et en vitamine D
- • Allergie/intolérances : sans gluten, sans lactose - prévoyez des substituts