营养规划

在危机情况下，确保提供均衡的饮食至关重要，这不仅能提供卡路里，还能提供所有必需的营养成分：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质。营养不良和缺乏会导致免疫系统减弱、疲劳和健康问题。（来源：世界卫生组织营养指南，美国农业部2020-2025年饮食指南）

宏量营养素 - 比例（来源：USDA饮食指南2020-2025）

• • 碳水化合物：45-65% 热量 (4 kcal/g) - 主要能量来源
• • 蛋白质：10-35% 热量 (4 kcal/g) - 组织的构建和修复
• • 脂肪：20-35% 热量 (9 kcal/g) - 能量，维生素吸收

储存中的蛋白质来源

• • 豆类：豆子，扁豆，豌豆，鹰嘴豆（15-25克/100克）
• • 肉类和鱼类罐头：金枪鱼，沙丁鱼 (20-26g/100g)
• • 奶粉：26克/100克
• • 坚果和种子：15-25克/100克
• • 荞麦、藜麦：12-14克/100克

维生素和矿物质 - 关键缺乏 (来源：WHO/FAO维生素和矿物质需求)

• • 维生素C（抗坏血酸）：干果、果汁浓缩液、补充剂。缺乏→三个月后出现坏血病
• • 维生素A：干胡萝卜、南瓜、红薯。缺乏→视力问题
• • 维生素B（硫胺素，核黄素）：全谷物，酵母。缺乏 → 脚气病，疲劳
• • 维生素D：鳕鱼、金枪鱼、补充剂。缺乏→骨骼虚弱
• • 钙：奶粉、带骨沙丁鱼、芝麻。缺乏 → 骨质疏松
• • 铁：红肉（罐头）、豆类、干菠菜。缺乏 → 贫血

示例每日饮食计划（2000千卡）

• • 早餐：燕麦片（70克）+奶粉+干果+蜂蜜
• • 午餐：米饭（150克熟）+ 金枪鱼罐头（170克）+ 罐装蔬菜
• • 晚餐：豆类（100克干豆，煮熟）+ 番茄浓缩汁 + 意大利面
• • 小吃：坚果，干果，蜂蜜茶

水和水分补充

每天至少饮用2-3升水，运动或炎热时需更多。脱水症状：疲劳、头痛、深色尿液、头晕。

特殊的营养需求

• • 婴儿：奶粉，罐装食品
• • 怀孕/哺乳的女性：对卡路里、蛋白质、铁、叶酸的需求增加
• • 老年人：易消化的餐食，增加钙和维生素D的需求
• • 过敏/不耐受：无麸质，无乳糖 - 计划替代品