Planificación Nutricional
Dieta equilibrada en situaciones de crisis y supervivencia
En situaciones de crisis, es fundamental asegurar una dieta equilibrada que proporcione no solo calorías, sino también todos los nutrientes esenciales: proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales. La desnutrición y las deficiencias conducen a un debilitamiento del sistema inmunológico, fatiga y problemas de salud. (Fuente: Directrices de Nutrición de la OMS, Directrices Dietéticas para los Americanos 2020-2025 del USDA)
Macronutrientes - proporciones (Fuente: Guías Dietéticas del USDA 2020-2025)
- • Carbohidratos: 45-65% de calorías (4 kcal/g) - principal fuente de energía
- • Proteína: 10-35% de calorías (4 kcal/g) - construcción y reparación de tejidos
- • Grasas: 20-35% de calorías (9 kcal/g) - energía, absorción de vitaminas
Fuentes de proteína en las reservas
- • Legumbres: frijoles, lentejas, guisantes, garbanzos (15-25g/100g)
- • Conservas de carne y pescado: atún, sardinas (20-26g/100g)
- • Leche en polvo: 26g/100g
- • Nueces y semillas: 15-25g/100g
- • Sémola de trigo sarraceno, quinoa: 12-14g/100g
Vitaminas y minerales - deficiencias clave (Fuente: Requisitos de vitaminas y minerales de la OMS/FAO)
- • Vitamina C (ácido ascórbico): frutas secas, concentrado de jugo, suplementos. Deficiencia → escorbuto después de 3 meses
- • Vitamina A: zanahorias secas, calabaza, batatas. Deficiencia → problemas de visión
- • Vitaminas B (tiamina, riboflavina): cereales integrales, levaduras. Deficiencia → beri-beri, fatiga
- • Vitamina D: hígado, atún, suplementos. Deficiencia → debilidad ósea
- • Calcio: leche en polvo, sardinas con espinas, sésamo. Deficiencia → osteoporosis
- • Hierro: carne roja (conservas), frijoles, espinacas secas. Deficiencia → anemia
Ejemplo de plan diario de comidas (2000 kcal)
- • Desayuno: Avena (70g) + leche en polvo + frutas secas + miel
- • Comida: Arroz (150g cocido) + lata de atún (170g) + verduras enlatadas
- • Cena: Frijoles (100g secos, cocidos) + concentrado de tomate + pasta
- • Aperitivos: Nueces, frutas secas, té con miel
Agua e hidratación
Mínimo 2-3 litros/día para beber, más con esfuerzo físico o calor. Síntomas de deshidratación: fatiga, dolor de cabeza, orina oscura, mareos.
Necesidades dietéticas especiales
- • Bebés: leche en polvo modificada, comida en tarros
- • Mujeres embarazadas/lactantes: aumento de la demanda de calorías, proteínas, hierro, ácido fólico
- • Starsi: comidas fáciles de digerir, aumento de la necesidad de calcio y vitamina D
- • Alergias/intolerancias: sin gluten, sin lactosa - planifica sustitutos