Ernährungsplanung

In Krisenzeiten benötigen Sie eine ausgewogene Ernährung, die Kalorien plus Protein, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe liefert. Mängel schwächen das Immunsystem und verursachen Müdigkeit und Gesundheitsprobleme.

Makronährstoffverhältnisse

• Kohlenhydrate: 45-65% der Kalorien (4 kcal/g) – Hauptenergiequelle
• Protein: 10-35% der Kalorien (4 kcal/g) – Aufbau und Reparatur
• Fette: 20-35% der Kalorien (9 kcal/g) – Energie, Vitaminaufnahme

Proteinquellen in Vorräten

• Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen (15-25g/100g)
• Fleisch- und Fischkonserven: Thunfisch, Sardinen (20-26g/100g)
• Milchpulver: 26g/100g
• Nüsse und Samen: 15-25g/100g
• Buchweizen, Quinoa: 12-14g/100g

Vitamine und Mineralstoffe – häufige Mangelerscheinungen

• Vitamin C: Trockenfrüchte, Saftkonzentrat, Nahrungsergänzung. Mangel → Skorbut nach ~3 Monaten
• Vitamin A: getrocknete Karotten, Kürbis, Süßkartoffeln. Mangel → Sehprobleme
• B-Vitamine: Vollkorn, Hefe. Mangel → Beriberi, Müdigkeit
• Vitamin D: Lebertran, Thunfisch, Nahrungsergänzung. Mangel → schwache Knochen
• Kalzium: Milchpulver, Sardinen mit Gräten, Sesam. Mangel → Osteoporose
• Eisen: rotes Fleisch (Konserven), Bohnen, getrockneter Spinat. Mangel → Anämie

Beispiel-Tagesessensplan (2000 kcal)

• Frühstück: Haferflocken (70g) + Milchpulver + Trockenfrüchte + Honig
• Mittagessen: Reis (150g gekocht) + Thunfischkonserve (170g) + Gemüse aus der Dose
• Abendessen: Bohnen (100g trocken, gekocht) + Tomatenmark + Nudeln
• Snacks: Nüsse, Trockenfrüchte, Tee mit Honig

Wasser und Flüssigkeitszufuhr

Minimum 2-3 Liter/Tag zum Trinken, mehr bei Arbeit oder Hitze. Dehydratationszeichen: Müdigkeit, Kopfschmerzen, dunkler Urin, Schwindel.

Besondere Ernährungsbedürfnisse

• Säuglinge: Säuglingsnahrung, Babygläschen
• Schwangere/Stillende: höherer Bedarf an Kalorien, Protein, Eisen, Folsäure
• Ältere: leicht verdauliche Mahlzeiten, mehr Kalzium und Vitamin D
• Allergien/Unverträglichkeiten: glutenfrei, laktosefrei – Ersatzprodukte planen